Wednesday, 12 June 2024

กินมังสวิรัติ ดีอย่างไร ?

29 Jan 2023
378

ปก กินมังสวิรัติ ดีอย่างไร ?

อาหารมังสวิรัติ (Vegetarian) เป็นรูปแบบการกินอาหารที่เน้นพืชผักผลไม้เป็นหลัก (Plant-based diet) และงดบริโภคเนื้อสัตว์หรือบริโภคแต่น้อย ซึ่งในปัจจุบันกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ด้วยหลากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพ การตระหนักถึงสิ่งแวดล้อม การคำนึงถึงสิทธิสัตว์ หรือแม้แต่ความเชื่อทางศาสนา

treemusketeers ถือโอกาสพาคุณไปรู้จักกับอาหารมังสวิรัติประเภทต่างๆ ที่เป็นทางเลือกสำหรับคนที่สนใจกินอาหารมังสวิรัติหรือกินเจ รวมถึงคำแนะนำในการวางแผนมื้ออาหารมังสวิรัติให้ได้ทั้งประโยชน์และสารอาหารที่ครบถ้วน

อาหารมังสวิรัติ มีกี่ประเภท​ ต่างจากอาหารเจอย่างไร?

การกินอาหารมังสวิรัติ (Vegetarian) มีหลากหลายรูปแบบ และสิ่งหนึ่งที่เหมือนกันในทุกประเภทก็คือการเน้นบริโภคอาหารจากพืชผักผลไม้ โดยอาหารเจก็ถือเป็นหนึ่งในอาหารมังสวิรัติเช่นกัน

อาหารที่มีธัญพืช

การแยกความแตกต่างของมังสวิรัติแต่ละประเภทนั้นมักจะพิจารณาจากอาหารที่เลือกงดเว้น ตามรูปแบบอาหารมังสวิรัติดังต่อไปนี้

– Vegetarian อาหารมังสวิรัติ หรือที่มีชื่อในภาษาอังกฤษที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นคือ Lacto-ovo Vegetarian โดย Lacto หมายถึงผลิตภัณฑ์จากนม และ Ovo หมายถึงไข่ กลุ่มนี้จะงดเนื้อสัตว์ แต่ยังรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างไข่และนมได้ และสามารถแบ่งย่อยเป็นกลุ่มที่เลือกบริโภคเฉพาะไข่หรือนมเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง

– Ovo-vegetarian รับประทานไข่ แต่งดเนื้อสัตว์ทุกชนิดและผลิตภัณฑ์จากนม

– Lacto-vegetarian รับประทานผลิตภัณฑ์จากนม แต่งดเนื้อสัตว์ทุกชนิดและไข่

– Vegan หรืออาหารวีแกน เป็นการบริโภคเฉพาะอาหารจากพืชผักผลไม้เท่านั้น งดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด ซึ่งรวมถึงไข่และนม

Partial vegetarian อาหารกึ่งมังสวิรัติ เป็นการเลือกบริโภคสัตว์บางชนิด แต่จะไม่บริโภคเนื้อสัตว์ใหญ่ อาจแบ่งย่อยเป็น 2 ประเภท ได้แก่

– Pescatarian กินปลา อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่งดเนื้อสัตว์ชนิดอื่น

– Pollo-vegetarian กินเนื้อสัตว์ปีก แต่งดเนื้อสัตว์ใหญ่และปลา

– Flexitarian การกินมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น บริโภคไข่และผลิตภัณฑ์จากนม รวมทั้งบริโภคเนื้อสัตว์ต่างๆ ในปริมาณน้อย

– J-Chinese-Vegetarian หรืออาหารเจ เป็นรูปแบบการกินที่อิงกับหลักความเชื่อทางศาสนา โดยเทศกาลกินเจถือเป็นช่วงรักษาศีลทั้งกาย วาจา ใจ และจะงดเนื้อสัตว์ทุกชนิด รวมถึงไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด (บางความเชื่ออาจยกเว้นหอยนางรม) รวมทั้งมีข้อห้ามเพิ่มเติมจากอาหารมังสวิรัติชนิดอื่นๆ ได้แก่ อาหารรสจัด และพืชผักที่มีกลิ่นฉุน เช่น กระเทียม กระเทียมโทนจีน หัวหอม กุยช่าย ใบยาสูบ

กินมังดีอย่างไร

หลักการกินอาหารเจหรือมังสวิรัติให้ถูกวิธี

สำหรับหลาย ๆ ท่านอาจรับประทานมังสวิรัติเป็นกิจวัตร แม้ว่าการรับประทานอาหารแบบนี้ มีผลดีมากต่อร่างกาย โดยเฉพาะป้องกันโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด อย่างไรก็ตามควรตระหนักว่า การรับประทานไม่ถูกต้อง มีผลเสียต่อร่างกายมากกว่า เรามาดูคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจว่า รับประทานมังสวิรัตอย่างไรจะดี อาหารที่ประกอบด้วยผักจะมีเส้นใยและวิตามินมาก ช่วยในระบบการย่อย ป้องกันโรคอ้วน ในขณะที่มีไขมันน้อย โปรตีนและธาตุเหล็ก รวมถึงวิตามินบี 12 ซึ่งอยู่ในเนื้อสัตว์จะน้อย การรับประทานอาหารมังสวิรัติ ถ้ารับประทานไม่ถูกต้องอาจขาดสารอาหารเหล่านี้ ดังนั้น ข้อแนะนำคือ

1.รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ แหล่งโปรตีนในพืชจะมาจากถั่วลิสง ถั่วเหลือง

2.รับประทานถั่ว ธัญพืช ข่าวซ้อมมือ ที่มีวิตามินสูง

3.รับประทานผักที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักโขม ถั่วลิสง และถ้าจำเป็น อาจรับประทานแคปซูลธาตุเหล็กเสริมประทานวิตามิน บี 12 เสริม

4.ควรเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล หรือไขมันสูงไป

อาหารมังสวิรัติ ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?

หลายคนสนใจรับประทานอาหารมังสวิรัติเพราะต้องการลดน้ำหนัก ที่จริงแล้วมังสวิรัติไม่ใช่อาหารเพื่อการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ โดยที่เห็นว่าชาวมังสวิรัติมักมีรูปร่างผอมกว่าคนที่ไม่เป็นมังสวิรัตนั้นอาจเกิดจากการเน้นรับประทานผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนจากพืช ซึ่งเป็นอาหารที่มีแคลอรี่น้อย ไขมันต่ำ แถมยังช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว

อย่างไรก็ตาม การรับประทานมังสวิรัติอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน หากรับประทานในสัดส่วนที่มากเกินไป หรือเน้นรับประทานแต่อาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น ของหวาน ของทอด ขนมขบเคี้ยว ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

ดังนั้น หากมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักก็ควรเลือกเน้นผักผลไม้ที่มีกากใยหรือไฟเบอร์สูง และรับประทานอาหารประเภทอื่นๆ ให้ครบถ้วนสมบูรณ์ ทั้งธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีน และอาหารจำพวกไขมันดีทั้งหลาย

สนับสนุนโดย pgslot99th.club